你重视自己的今天起晚餐吗？

和早餐、午餐比

很多人觉得晚餐并没有多么重要

不过，改掉个晚不少疾病都与晚餐有关

晚餐一个坏习惯

血糖正在悄悄失控

2025年6月，餐坏《电子生物医学》期刊发表了一项研究发现：如果我们能更早地吃完晚餐，习惯并且把更多热量安排在白天，今天起有助于提高胰岛素敏感性，改掉个晚降低2型糖尿病和肥胖的餐坏发生风险。

研究发现

“热量中点”越晚（意味着晚餐吃得晚、习惯吃得多），今天起胰岛素敏感性越低，改掉个晚胰岛素抵抗指数越高，餐坏糖尿病风险增加。习惯而且，今天起“热量中点”还与更高的改掉个晚体质指数（BMI）和腰围相关。

简单来说：如果你下午3点就吃够了一天热量的餐坏一半，算“热量中点早”；如果拖到晚上8点才吃够一半，就是“热量中点晚”。一般建议将主要热量摄入时间提前至较早时段（如17:00～19:00），并且晚餐占比不超过全天热量的30%。‌‌

晚餐吃得晚

会对身体多个系统造成负面影响

加重消化系统负担引发胃肠疾病

胃的排空时间通常为进食后2～4小时（混合食物），若晚餐过晚，胃内食物未完全排空即进入睡眠状态，会导致以下问题：

• 胃食管反流

• 消化不良与胃肠功能紊乱

• 胃黏膜损伤风险

干扰代谢节律诱发肥胖与慢性代谢病

人体的代谢活动受昼夜节律（生物钟）调控，夜间（尤其是22:00后）是身体修复、激素分泌（如胰岛素、瘦素、皮质醇）的关键时段。晚餐过晚会打破这一节律，导致代谢紊乱：

• 热量堆积，诱发肥胖

• 胰岛素抵抗与糖尿病风险：

• 血脂异常

影响睡眠质量加剧昼夜节律紊乱

现代医学证实，晚餐过晚或过饱会通过以下途径干扰睡眠：

• 直接刺激胃肠，引发失眠

• 干扰神经递质平衡

• 破坏生物钟同步性

其他潜在危害：心血管负担加重、肾脏负担增加、口腔健康问题

早点吃晚餐

好处竟然这么多

无论是要加班还是要聚餐，都尽量早点吃晚餐，最好在睡前4小时内吃完，因为早点吃晚餐，对身体好处多多。

• 预防肥胖
• 让血糖更好
• 改善脂肪肝
• 降低癌症风险

晚餐的正确打开方式

晚餐的搭配

整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。

上班族的饮食大多都很随意，食堂有啥吃啥或者外卖解决，主食经常是精米白面，《中国居民膳食指南》建议每天主食要粗细搭配，如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。

蔬菜每天要吃够300~500克，其中一半以上为深色蔬菜。100克绿叶菜做熟后约为1拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白质食物，除了肉类也别忽略了豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。

专心吃饭

很多人习惯边刷剧边吃，好好享受美好惬意的下班时光。但需要注意的是，这样容易让人不知不觉的多吃，热量摄入可能超标，容易长肉。最好专心吃饭，用心品尝食物的美味。